People Pleasing – wenn die Angst vor Ablehnung zur Falle wird

„Entscheide gern du, wo und wann wir uns treffen, ich bin ganz flexibel.“ 
„Kein Problem, das mache ich gerne! Sag Bescheid, wenn ich dir noch mehr abnehmen kann!“
„Du hast völlig recht, mein Fehler! Ich hoffe, du bist mir nicht böse.“

Erkennst du dich in solchen Aussagen wieder? Dann bist du vielleicht ein Mensch, der einfach viel Wert auf Freundlichkeit, Rücksichtnahme und Hilfsbereitschaft legt. Vielleicht neigst du aber auch zum sogenannten People Pleasing. In diesem Artikel schauen wir uns an, wie sich People Pleasing äußert, mit welchen psychischen Kosten es verbunden ist und was dabei helfen kann, es zu überwinden.

Was ist People Pleasing?

Es immer allen anderen recht machen und bloß nicht missfallen – das ist das oberste Ziel beim People Pleasing. Menschen mit einer solchen Tendenz stellen das Wohlbefinden anderer über ihr eigenes. Dafür passen sie sich stark an, opfern sich auf und halten ihre eigenen Bedürfnisse und Wünsche zurück. Dahinter verbirgt sich oft die Suche nach Anerkennung oder eine große Angst vor Ablehnung.

Beim People Pleasing handelt es sich nicht um eine Erkrankung, es gibt also keine entsprechende Diagnose. Vielmehr beschreibt der Begriff ein bestimmtes Muster zu denken, zu fühlen und zu handeln.

Wie äußert sich People Pleasing?

Bestimmt hast auch du in deinem Umfeld einige Menschen, die außerordentlich nett, höflich und hilfsbereit wirken. Sind das etwa alle „People Pleaser”? Vermutlich nicht! Vorausgesetzt, sie können auch anders, wenn ihnen mal nicht danach ist. Wer zum People Pleasing neigt, sagt hingegen auch dann „Ja“, wenn eigentlich alles –  inklusive der inneren Stimme – für „Nein“ spricht. Auf People Pleasing können zudem die folgenden Anzeichen hindeuten: 

• Ständiges Zurückstellen eigener Bedürfnisse, Wünsche und Meinungen
• Starker Fokus auf die Erwartungen anderer
• Übermäßige Hilfsbereitschaft bis zur eigenen Erschöpfung
• Aktives Vermeiden von Konflikten
• Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen und Nein zu sagen
• Eindruck, für die Gefühle anderer maßgeblich verantwortlich zu sein
• Sorge, andere zu verärgern, zu verletzen oder zu enttäuschen
• Häufiges Entschuldigen, auch dann, wenn gar nichts falsch gemacht wurde
• Verschweigen von eigenen Problemen, um andere nicht zu belasten
• Verbergen von Gefühlen wie Enttäuschung, Ärger und Wut, um die Harmonie zu wahren

   

Wie äußert sich People Pleasing?

Niemand wird als People Pleaser geboren. Wie jemand denkt, fühlt und handelt, ist immer das Ergebnis eines Zusammenspiels von vielen verschiedenen Faktoren wie Temperament, persönlichen Erfahrungen sowie sozialen und kulturellen Einflüssen.

Loben Eltern oder andere Erwachsene ein Kind ausschließlich für angepasstes Verhalten oder vermitteln sie auf andere Weise, dass es wichtig ist, anderen bloß nicht lästig zu werden, kann das den Grundstein für späteres People Pleasing legen. Der Selbstwert der Betroffenen hängt dann meist stark davon ab, wie zufrieden andere mit ihnen sind. Hier spielt auch die Sozialisierung eine Rolle: People Pleasing kann zwar alle Geschlechter betreffen, doch gerade Frauen haben oft von früh auf beigebracht bekommen, Rücksicht zu nehmen und sich um andere zu kümmern. Wiederholte Botschaften wie „Wenn du so zornig bist, wird die Mama ganz traurig“ können zudem zur Schlussfolgerung führen, für die Gefühle anderer verantwortlich zu sein. Manchmal haben Menschen, die zu People Pleasing neigen, das aufopfernde Verhalten auch von anderen in ihrem Umfeld abgeschaut und übernommen.

Schmerzhafte Erfahrungen können ebenfalls People Pleasing fördern. Wer in der Vergangenheit häufigen Streit, Ablehnung oder soziale Ausgrenzung erlebt hat, verbindet Konflikte oder Unzufriedenheit anderer oft mit starkem emotionalem Schmerz. Um sich vor diesen Gefühlen zu schützen, ist dann die Strategie: Konflikte vermeiden, immer nett sein und es allen recht machen – selbst wenn es auf Kosten der eigenen Bedürfnisse geht.

Manche Menschen sind zudem von Natur aus sensibler und harmoniebedürftiger als andere – was sie anfälliger für People Pleasing machen kann.

Welche Folgen hat People Pleasing?

Wie viele hartnäckige Verhaltensmuster hat People Pleasing kurzfristig einige Vorteile, während sich die Nachteile eher langfristig bemerkbar machen. Falls du selbst dazu neigst, bekommst du vielleicht häufiger Komplimente von anderen, findest schnell Anschluss und musst dich weniger Konflikten stellen.

Doch der Preis dafür ist hoch. Wer sich dauerhaft nach den Bedürfnissen anderer richtet und dabei die eigenen immer wieder übergeht, fühlt sich früher oder später erschöpft und unzufrieden. People Pleasing kann mit einer hohen Anspannung einhergehen und viel Raum einnehmen, wenn die Gedanken ständig sorgenvoll darum kreisen, bloß niemandem auf die Füße zu treten. Manchmal wird auch im Anschluss an ein Treffen noch lange darüber gegrübelt, wie eine bestimmte Aussage beim Gegenüber angekommen ist und jedes vermeintliche Fettnäpfchen analysiert. People Pleasing geht oft Hand in Hand mit Overthinking.

Auch der Selbstwert kann leiden. Denn anstatt von „Ich bin ok, so wie ich bin“ lautet die innere Annahme „Ich bin ok, solange andere zufrieden mit mir sind“. Wer sich hauptsächlich durch die Augen anderer betrachtet und dahingehend anpasst, hat oft auch ein weniger klares Bild von der eigenen Persönlichkeit, den eigenen Werten und Wünschen. Partnerschaften und Freundschaften finden dadurch oft nicht auf Augenhöhe statt und unangenehmere Themen, die für das Wachstum einer gesunden Beziehung eigentlich hilfreich sind, werden vermieden.

Auf Dauer ist People Pleasing nicht nur anstrengend und beeinträchtigt das Wohlbefinden, auch das Risiko für Burnout oder für psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen kann steigen.

Wie lässt sich People Pleasing überwinden?

Die gute Nachricht ist: Jedes Verhaltensmuster, das du mit der Zeit gelernt hast, kannst du auch wieder umlernen. So ist das auch beim People Pleasing.

Im ersten Schritt kann es hilfreich sein, dir zu überlegen, welchen Nutzen und welche Kosten es für dich persönlich hat, wenn du dich immer nach den Wünschen und Erwartungen von anderen richtest. Die Vor- und Nachteile gegenüberzustellen, kann die Entscheidung erleichtern, ob du etwas verändern möchtest.

Und wenn du zum Schluss kommst, dass die Nachteile für dich überwiegen und du das People Pleasing überwinden willst? Dann kannst du folgende Strategien versuchen:

Selbstreflexion

Woher stammt deine Tendenz, es anderen um jeden Preis recht machen zu wollen? Welche Einflüsse und Erfahrungen haben dich dahingehend geprägt? Was befürchtest du, was passieren würde, wenn du mehr Grenzen und dich selbst an oberste Stelle setzt? Eine Auseinandersetzung mit diesen Fragen kann helfen, dir mit mehr Verständnis zu begegnen und klarer zwischen vergangenen Erfahrungen und heutigen Befürchtungen zu unterscheiden.

Den Selbstwert stärken

Menschen, die zu People Pleasing neigen, haben häufig einen eher niedrigen Selbstwert. Wertvoll fühlen sich viele, wenn überhaupt, nur dann, wenn andere mit ihnen zufrieden sind. Deinen Selbstwert zu stärken und unabhängiger von den Reaktionen anderer zu machen, kann dann ein hilfreicher Schritt sein, um eine bessere Balance zwischen deinen eigenen Bedürfnissen und denen von anderen zu schaffen. In der MindDoc App findest du einen Kurs rund ums Thema Selbstwert, der dich mit vielen personalisierten Übungen auf diesem Weg begleitet.

Eigene Bedürfnisse wahrnehmen

Wer mit der Aufmerksamkeit stark bei anderen ist, nimmt mitunter die eigenen Gefühle und Bedürfnisse weniger wahr. Der Eindruck “Ich weiß eigentlich gar nicht so richtig, wer ich bin und was ich will” kann dann eine Folge davon sein. Ein Stimmungstagebuch – wie du es auch in der MindDoc App findest – kann helfen, sich den eigenen Gefühlen und Bedürfnissen wieder anzunähern.

Nein sagen üben und Grenzen setzen

Keine Sorge: Es geht nicht darum, zukünftig jede Bitte schroff abzulehnen. Um ein Muster wie People Pleasing loszulassen, braucht es keine 180-Grad-Wendung. Es geht vor allem darum, bewusster und flexibler zu entscheiden: Möchte und kann ich gerade helfen, zuhören oder Rücksicht nehmen? Oder treibt mich gerade in erster Linie die Angst an, was passieren könnte, wenn ich es nicht tue? Wann immer Letzteres zutrifft, lohnt sich der Mut, Nein zu sagen oder in anderer Form Grenzen aufzuzeigen. Das kannst du Schritt für Schritt üben. Achte dabei auch auf die Reaktion der anderen Person und überprüfe deine Befürchtungen. Erfährst du wirklich Ablehnung, wenn du höflich und bestimmt Nein sagst? Und würde das in diesem Fall nicht viel mehr über dein Gegenüber aussagen, als über dich?

Unterstützung suchen

People Pleasing kann belastend sein. Und wann immer du dich psychisch belastet fühlst und den Eindruck hast, alleine nicht weiterzukommen, ist es völlig ok, Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine Orientierung, ob und welche Form der Unterstützung gerade sinnvoll sein könnte, kann dir unser Selbsttest geben.