Was wir über Schlaflosigkeit und Depression wissen sollten

Fällt es dir schwer durchzuschlafen? Kannst du schon länger nicht gut einschlafen? Dann fühlst du dich wahrscheinlich so wie viele andere Menschen, die an Schlafstörungen leiden. In diesem Artikel erfährst du, was Schlaflosigkeit und Depression miteinander zu tun haben – und was wir machen können, um unsere Schlafqualität zu verbessern.

Die allermeisten von uns wissen, wie es ist, morgens nach einer unruhigen Nacht aufzuwachen. Und wie schwer es manchmal sein kann aufzustehen. Oder wie es ist, wenn man zu früh aufwacht, es dann aber unmöglich ist, wieder einzuschlafen. Wenn etwas davon Teil der alltäglichen Erfahrung ist und wir bemerken, dass unsere Stimmung dadurch beeinträchtigt wird, kann das Risiko einer Depression erhöht sein. Schlafstörungen machen uns unruhig, reizbar und sie verursachen Konzentrationsschwierigkeiten. Langfristig können Schlafprobleme oder Schlaflosigkeit ernst zu nehmende gesundheitliche Folgen haben, etwa aufgrund eines geschwächten Immunsystems oder wegen Veränderungen im Hormonhaushalt. Schlaflosigkeit und Depression stehen in einem Zusammenhang und auch Gewichtszunahme und Herzerkrankungen werden wahrscheinlicher.

Anders gesagt: Wir alle brauchen guten Schlaf, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben!

Aber was macht „guten Schlaf“ eigentlich aus?

Aus medizinischer Sicht ist es leichter, die andere Seite zu veranschaulichen: „Schlechten Schlaf“. Das sind die typischen Anzeichen für Schlafstörungen:

• Gestörte Schlafphasen
• Probleme beim Ein- oder Durchschlafen
• Zu früh aufwachen
• Müdigkeit am Tag

Aber was ist „guter Schlaf“? Wie bei fast allem im Leben gilt: Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zu finden! Nicht zu kurz, nicht zu lang. Zu wenig Schlaf kann zu Aufmerksamkeits- und Gedächtnisproblemen führen, während zu langer Schlaf uns Energie kostet und uns regelrecht runterziehen kann. Die möglichen Auswirkungen von unregelmäßigem Schlaf sind vielfältig und individuell unterschiedlich. Untersuchungen zeigen, dass 6 bis 8 Stunden Schlaf pro Tag ideal sind. Allerdings ist jeder von uns anders und einige Menschen brauchen mehr Schlaf als andere.

Unser Schlaf ist durch verschiedene Schlafphasen gekennzeichnet – den leichten Schlaf, Tiefschlaf, REM-Schlaf und eine Aufwachphase. In den verschiedenen Phasen verarbeitet unser Gehirn die Informationen, die wir tagsüber aufgenommen haben, der Körper erholt sich und viele weitere wichtige biologische Ereignisse finden statt. Dies erklärt, weshalb bei gestörten Schlafphasen sowohl körperliche als auch psychische Symptome auftreten. Je länger die Schlafstörung anhält, desto stärker können die Symptome sein.

„Guter Schlaf“ bedeutet, dass keine der Schlafphasen gestört wird.

Wie können wir also in den Tiefschlaf kommen?

Auch wenn das Schlafen eines unserer Grundbedürfnisse ist, ist es nicht unbedingt so einfach und selbstverständlich wie Atmen oder Wasser trinken. Wenn wir Probleme beim Einschlafen haben, weil unser Kopf voller Gedanken ist, oder wenn wir immer wieder aufwachen, kann es notwendig sein, dass wir uns aktiv auf unsere Nachtruhe vorbereiten. Mach es zu einem Ritual! Nimm dir die Zeit, deinen Geist und Körper aktiv zu beruhigen, bevor du ins Bett gehen. So setzt du Schlaflosigkeit und Depression etwas entgegen.

Hier sind 6 Tipps für ihren Gute-Nacht-Ritual:

1. Sortiere deine Gedanken: Gibt es Dinge, die sich immer wieder in deinem Kopf wiederholen? Scheibe sie auf! Das kann dabei helfen, einen klaren Kopf zu bekommen. Lege zum Beispiel einfach ein kleines Notizbuch oder Tagebuch neben dein Bett und nimm dir 2 bis 5 Minuten Zeit, um alles aufzuschreiben, was dir in den Sinn kommt. Sollten die Gedanken auch dann noch bestehen bleiben, denke daran: Es ist für mich in Ordnung, diese Gedanken zu stoppen, denn sie sind in meinem Notizbuch festgehalten und ich kann sie nicht verlieren.

2. Beruhige deine Sinne: Lavendel riecht nicht nur gut, es beruhigt die Sinne und kann die Schlafqualität verbessern. Du kannst es entweder als ätherisches Öl, Balsam oder als Badezusatz für ein schönes, entspannendes Bad am Abend verwenden.

3. Beruhige deinen Geist: Hast du schon mal Meditations- oder Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen ausprobiert? Wenn du dich deprimiert oder einsam fühlst, können sie ebenfalls helfen. Die Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine der effektivsten Techniken, um Spannungen in Körper und Geist abzubauen. Probiere es einfach aus!

4. Vermeide Stimulationen: Versuche, dein Handy nicht zu benutzen und lese unmittelbar vor dem Schlafengehen keine schwere Literatur. Alles, was das Gehirn stimulieren könnte, sollte vermieden werden, um die neuronale Aktivität zu reduzieren und den Schlaf vorzubereiten. Es ist am besten, das Telefon auszuschalten und es in einem anderen Raum abseits des Bettes aufzubewahren. Vermeide ebenfalls, kurz vor dem Schlafengehen den Fernseher zu benutzen.

5. Bleib cool: Sinkende Körpertemperatur leitet den Schlaf ein. Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer eine kühle und angenehme Temperatur hat (aber bitte nicht frieren!). In heißen Sommernächten kann eine kalte Dusche vor dem Schlafengehen dem Körper helfen, sich zu entspannen und die richtige Temperatur zu finden.

6. Keine Drogen: Alkohol und Nikotin sind definitiv nicht hilfreich, um gut zu schlafen. Es stimmt zwar, dass Alkohol helfen kann, einzuschlafen, aber es ist erwiesen, dass Alkohol die allgemeine Schlafqualität stark reduziert, denn die REM-Schlafphase wird gehemmt. Wenn dir deine Gesundheit also wichtig ist (na bestimmt!), dann verzichte auf jede Art von Alkohol oder Drogen.

Sollten wir unsere Schlafzeit regulieren?

Der menschliche Körper mag Regelmäßigkeit. Um Schlafstörungen zu vermeiden, sollten wir unserem Körper daher möglichst viel Routine bieten. Auch wenn dies durch Schicht- oder Nachtarbeit für manche von uns schwieriger sein kann. Versuche, wenn möglich, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und den Wecker für jeden Morgen zu stellen. Sobald der Alarm klingelt, ist es am besten, schnell aufzustehen, anstatt im Bett zu bleiben. Mache dann zum Beispiel ein paar Dehnübungen oder einen kurzen Spaziergang. Mittagsschlaf sollte übrigens möglichst vermieden werden.

Du kannst es hilfreich finden, ein Schlaftagebuch zu führen. Darin kannst du aufzeichnen, was du vor dem Schlafengehen gemacht hast und wie gut und lange du geschlafen hast. Das erleichtert es, einen Rhythmus zu finden und mögliche Gründe für Schlafprobleme zu erkennen.

Vielleicht entdeckst du sogar dein Geheimrezept, das dir hilft, in den Tief- oder REM-Schlaf zu finden (Koffein ist wahrscheinlich nicht dabei!). Wenn Schlafprobleme deine Stimmung und emotionale Gesundheit beeinträchtigen, identifiziere möglicherweise auch Ursachen, die für Traurigkeit, Schlaflosigkeit und Depression verantwortlich sind.

Und während Schlafstörungen ein Risikofaktor für Depressionen sind, kann es auch umgekehrt sein und die Schlafstörungen werden von einer Depression verursacht: Drei Viertel der Menschen, die an einer Depression erkrankt sind, leiden auch an Schlafstörungen. Schlaflosigkeit und Depression können ein direkten Zusammenhang haben. Wenn du vermutest, dass du vielleicht von einer klinischen Depression betroffen sind, hilft ihnen unser Selbsttest.