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Gut schlafen trotz Sommerhitze? Diese Checkliste hilft ihnen dabei

Die richtig heiße Zeit beginnt, ihr Schlafzimmer verwandelt sich immer mehr in ein stickiges Etwas. Normaler Schlaf? Daran ist kaum mehr zu denken. Doch es gibt viele praktische Schlaf-Hacks, die ihnen das Leben leichter machen. Schlaf-Expertin Dr. Samia Little Elk hat gleich 20 für Sie!

Gut schlafen bei Sommerhitze

Stellen Sie die Temperatur runter – die ihres Körpers

Im Sommer stört den Schlaf vor allem eines: Die Hitze. Der Körper muss dann die eigene Temperatur ein wenig herunterfahren, bevor er in den Schlaf finden kann. Aber gut schlafen bei Hitze ist möglich.

Die folgenden Tipps sollten deshalb auf ihre Checkliste:

#1: Verschließen Sie tagsüber alle Fenster und Vorhänge.

#2: Lüften Sie abends.

#3: Duschen Sie vor dem Schlafen kühl (aber nicht kalt) und trocknen Sie sich nicht ganz ab, denn feuchte Haut erfrischt länger.

#4: Schlafen Sie unter einer luftigen Sommerbettdecke.

#5: Setzen Sie beim Pyjama auf Textilien wie Baumwolle, Leinen oder Seide – und vermeiden Sie Polyester!

#6: Probieren Sie Ventilatoren oder Klimaanlagen aus (aber nur, wenn sie nicht nerven).

#7: Der Wärmflaschen-Trick: Sie können morgens eine Wärmflasche in den Kühlschrank legen und sie nachts mit ins Bett nehmen. Hält länger und wirkt Wunder!

 

Das Licht macht’s

Licht und Dunkelheit haben großen Einfluss auf die Hormone, die unseren Schlaf regulieren. Deshalb sollten wir zur richtigen Zeit auf die richtige Lichtquelle achten.

#8: Gehen Sie in der ersten Tageshälfte mindestens 30 Minuten an die Luft. Denn auch die Menge an Tageslicht, die wir bekommen, beeinflusst unseren späteren Schlaf.

#9: Checken Sie mal ihre Glühbirnen. Abends sollten unsere Lichtquellen indirekt sein und lieber warmweißes, also rötliches, Licht enthalten.

#10: Eine Strategie für die Morgendämmerung: Werden Sie ungewollt zu früh vom Licht wach? Ziehen Sie dickere Vorhänge in Betracht oder probieren Sie mal eine Schlafmaske aus. Wenn es draußen lange hell ist, sollte man auch darauf achten, dass es im Schlafzimmer möglichst dunkel ist, wenn man schlafen möchte. Der
Körper reagiert auf Signale wie Dunkelheit mit der Ausschüttung von Stoffen, die uns müde machen.

#11: Aktivieren Sie den „Nachtmodus“ an Laptop und Smartphone. Auf grelle Bildschirme mit hohen bläulichen Lichtanteilen zu starren senkt die Melatoninausschüttung und hemmt unsere Müdigkeit. Deshalb haben die meisten Geräte heutzutage einen „Nachtmodus“, der die Bildschirme wärmer werden lässt. Es gibt auch spezielle Apps dafür.

 

Tuen Sie ihrem Körper Gutes

Bewegung fördert die Produktion des Wach- und Glückshormons Serotonin. Bewegen wir uns in der ersten Tageshälfte, führt das dazu, dass wir nachts besser schlafen. Und auch unsere Ernährung braucht das richtige Timing.

#12: Sommer-Spaziergänge sind herrlich – und gut für ihren Schlaf!

#13: Im Sommer essen viele Menschen lieber abends und haben tagsüber weniger Appetit wegen der Hitze. Trotzdem gilt: Gehen Sie weder pappsatt noch hungrig ins Bett: Ihr Körper braucht nach hitzigen Tagen einerseits genug Energie – andererseits sollten Sie ihn nicht mit schwerer Kost überfordern. Manchmal reicht ja auch ein frühes Abendbrot mit Salat – ohne koffeinhaltige Getränke natürlich!

#14: Genießen Sie die Biergarten-Laune – auch mit ‘ner Maß, aber nicht maßlos. Es hält sich hartnäckig das Gerücht, dass Alkohol für einen besseren Schlaf sorgt. Zwar schläft man schneller ein, die Qualität des Schlafs ist dann jedoch deutlich schlechter und weniger tief.

 

Eine Frage der Umgebung und des richtigen Rhythmus

Wer sich in seinem Bett nicht wohlfühlt, der wird auch nicht gut schlafen können. Sorgen Sie für Dinge, die ihnen gut tun und ihr Bett in eine Entspannungszone verwandeln.

#15: Der Kampf gegen die Mücken: Haben Sie schon mal über Fensternetze, Moskitonetze oder ein Spray für Fensterrahmen nachgedacht?

#16: Investieren Sie in gemütliche, leichte und luftdurchlässige Bettwäsche und eine schöne Umgebung! Besorgen Sie ein neues Bild oder frische Blumen und wechslen Sie ihre Bettwäsche häufiger. Hauptsache Sie fühlen sich pudelwohl – das kann so einiges wettmachen!

#17: Versuchen Sie Regelmäßigkeit zu schaffen. Es mag verlockend sein, wenn es so lange hell ist, später und ungeregelter ins Bett zu gehen. Das verwirrt aber die innere Uhr und erschwert den Schlaf. Besser ist, sich eine feste Bettzeit auszusuchen, die zu ihnen passt und sich daran zu halten.

 

Schalten Sie auch den Kopf aus

Körper und Seele sind eng miteinander verbunden. Der Körper kann nur schwer entspannen, wenn der Kopf voll ist. Viele berichten, bei Schlaflosigkeit in Grübelschleifen zu verfallen oder sogar so richtig nervös zu werden.

Achten Sie auch auf diese Dinge?

#18: Legen Sie Arbeit, Laptop und Mails weg! Nachts sollte gelten: Aus den Augen, aus dem Sinn. Nachts ist nicht die Zeit über To-do-Listen nachzudenken – erst recht nicht, wenn die Hitze tobt.

#19: Cool bleiben – auch im Kopf. Nicht sofort einzuschlafen oder nachts aufzuwachen, ist kein „Game over“. Schlafen bei Hitze ist nicht leicht. Lassen Sie sich nicht von der Uhrzeit beunruhigen, denn unser Schlaf funktioniert in Zyklen, die etwa anderthalb Stunden dauern, und jeder Schlafzyklus lohnt sich. Versuchen Sie daher, auch wenn es schwer ist, den schädlichen Gedanken nicht so viel Raum zu geben.

#20: Last but not least – Ziehen Sie andere Gründe für ihre Schlafprobleme in Betracht.

Vielleicht ist es nur die Hitze, die ihren Schlaf erschwert. Jedoch könnten auch körperliche oder psychische Ursachen dahinter stehen. Verfallen Sie immer wieder in Grübelschleifen, konzentrieren Sie sich tagsüber schlechter, haben Sie insgesamt weniger Motivation oder Freude am Leben, dann ist die Schlafstörung womöglich eines der Symptome einer depressiven Episode, die es zu untersuchen gilt. Dann rücken praktische Tipps in den Hintergrund und es wird Zeit für professionelle ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe.

Von Dr. Samia Little Elk, Schlaf-Medizinerin und Psychotherapeutin.

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