Gut schlafen trotz Sommerhitze? Diese Checkliste hilft dir dabei

Die richtig heiße Zeit beginnt, dein Schlafzimmer verwandelt sich immer mehr in ein stickiges Etwas. Normaler Schlaf? Daran ist kaum mehr zu denken. Doch es gibt viele praktische Schlaf-Hacks, die dir das Leben leichter machen. Schlaf-Expertin Dr. Samia Little Elk hat gleich 20 für dich!

Stelle die Temperatur runter – die deines Körpers

Im Sommer stört den Schlaf vor allem eines: Die Hitze. Der Körper muss dann die eigene Temperatur ein wenig herunterfahren, bevor er in den Schlaf finden kann. Aber gut schlafen bei Hitze ist möglich.

Die folgenden Tipps sollten deshalb auf deine Checkliste:

#1: Verschließe tagsüber alle Fenster und Vorhänge.

#2: Lüfte abends.

#3: Dusche vor dem Schlafen kühl (aber nicht kalt) und trockne dich nicht ganz ab, denn feuchte Haut erfrischt länger.

#4: Schlafe unter einer luftigen Sommerbettdecke.

#5: Setze beim Pyjama auf Textilien wie Baumwolle, Leinen oder Seide – und vermeide Polyester!

#6: Probiere Ventilatoren oder Klimaanlagen aus (aber nur, wenn sie nicht nerven).

#7: Der Wärmflaschen-Trick: Du kannst morgens eine Wärmflasche in den Kühlschrank legen und sie nachts mit ins Bett nehmen. Hält länger und wirkt Wunder!

Das Licht macht’s

Licht und Dunkelheit haben großen Einfluss auf die Hormone, die unseren Schlaf regulieren. Deshalb sollten wir zur richtigen Zeit auf die richtige Lichtquelle achten.

#8: Gehe in der ersten Tageshälfte mindestens 30 Minuten an die Luft. Denn auch die Menge an Tageslicht, die wir bekommen, beeinflusst unseren späteren Schlaf.

#9: Checke mal deine Glühbirnen. Abends sollten unsere Lichtquellen indirekt sein und lieber warmweißes, also rötliches, Licht enthalten.

#10: Eine Strategie für die Morgendämmerung: Wirst du ungewollt zu früh vom Licht wach? Ziehe dickere Vorhänge in Betracht oder probiere mal eine Schlafmaske aus. Wenn es draußen lange hell ist, sollte man auch darauf achten, dass es im Schlafzimmer möglichst dunkel ist, wenn man schlafen möchte. Der Körper reagiert auf Signale wie Dunkelheit mit der Ausschüttung von Stoffen, die uns müde machen.

#11: Aktiviere den „Nachtmodus“ an Laptop und Smartphone. Auf grelle Bildschirme mit hohen bläulichen Lichtanteilen zu starren senkt die Melatoninausschüttung und hemmt unsere Müdigkeit. Deshalb haben die meisten Geräte heutzutage einen „Nachtmodus“, der die Bildschirme wärmer werden lässt. Es gibt auch spezielle Apps dafür.

Tue deinem Körper Gutes

Bewegung fördert die Produktion des Wach- und Glückshormons Serotonin. Bewegen wir uns in der ersten Tageshälfte, führt das dazu, dass wir nachts besser schlafen. Und auch unsere Ernährung braucht das richtige Timing.

#12: Sommer-Spaziergänge sind herrlich – und gut für ihren Schlaf!

#13: Im Sommer essen viele Menschen lieber abends und haben tagsüber weniger Appetit wegen der Hitze. Trotzdem gilt: Gehe weder pappsatt noch hungrig ins Bett: Dein Körper braucht nach hitzigen Tagen einerseits genug Energie – andererseits solltest du ihn nicht mit schwerer Kost überfordern. Manchmal reicht ja auch ein frühes Abendbrot mit Salat – ohne koffeinhaltige Getränke natürlich!

#14: Genieße die Biergarten-Laune – auch mit ‘ner Maß, aber nicht maßlos. Es hält sich hartnäckig das Gerücht, dass Alkohol für einen besseren Schlaf sorgt. Zwar schläft man schneller ein, die Qualität des Schlafs ist dann jedoch deutlich schlechter und weniger tief.

Eine Frage der Umgebung und des richtigen Rhythmus

Wer sich in seinem Bett nicht wohlfühlt, der wird auch nicht gut schlafen können. Sorge für Dinge, die dir gut tun und dein Bett in eine Entspannungszone verwandeln.

#15: Der Kampf gegen die Mücken: Hast du schon mal über Fensternetze, Moskitonetze oder ein Spray für Fensterrahmen nachgedacht?

#16: Investiere in gemütliche, leichte und luftdurchlässige Bettwäsche und eine schöne Umgebung! Besorge ein neues Bild oder frische Blumen und wechsle deine Bettwäsche häufiger. Hauptsache du fühlst dich pudelwohl – das kann so einiges wettmachen!

#17: Versuche Regelmäßigkeit zu schaffen. Es mag verlockend sein, wenn es so lange hell ist, später und ungeregelter ins Bett zu gehen. Das verwirrt aber die innere Uhr und erschwert den Schlaf. Besser ist, sich eine feste Bettzeit auszusuchen, die zu dir passt und sich daran zu halten.

Schalte auch den Kopf aus

Körper und Seele sind eng miteinander verbunden. Der Körper kann nur schwer entspannen, wenn der Kopf voll ist. Viele berichten, bei Schlaflosigkeit in Grübelschleifen zu verfallen oder sogar so richtig nervös zu werden.

Achte auch auf diese Dinge?

#18: Lege Arbeit, Laptop und Mails weg! Nachts sollte gelten: Aus den Augen, aus dem Sinn. Nachts ist nicht die Zeit über To-do-Listen nachzudenken – erst recht nicht, wenn die Hitze tobt.

#19: Cool bleiben – auch im Kopf. Nicht sofort einzuschlafen oder nachts aufzuwachen, ist kein „Game over“. Schlafen bei Hitze ist nicht leicht. Lass dich nicht von der Uhrzeit beunruhigen, denn unser Schlaf funktioniert in Zyklen, die etwa anderthalb Stunden dauern, und jeder Schlafzyklus lohnt sich. Versuche daher, auch wenn es schwer ist, den schädlichen Gedanken nicht so viel Raum zu geben.

#20: Last but not least – Ziehe andere Gründe für deine Schlafprobleme in Betracht.

Vielleicht ist es nur die Hitze, die deinen Schlaf erschwert. Jedoch könnten auch körperliche oder psychische Ursachen dahinter stehen. Verfällst du immer wieder in Grübelschleifen, konzentrierst du dich tagsüber schlechter, hast du insgesamt weniger Motivation oder Freude am Leben, dann ist die Schlafstörung womöglich eines der Symptome einer depressiven Episode, die es zu untersuchen gilt. Dann rücken praktische Tipps in den Hintergrund und es wird Zeit für professionelle ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe.

Von Dr. Samia Little Elk, Schlaf-Medizinerin und Psychotherapeutin.