Corona: Wie du jetzt die Nerven behältst

Schulen, Kindergärten und Restaurants sind geschlossen, die Krankenhäuser räumen Intensivbetten frei und die ersten Bundesländer rufen den Notstand aus. Wie überall auf der Welt verbreitet sich in Deutschland seit einigen Wochen ein neuartiges Virus, das hochansteckend ist und vor allem für alte und kranke Menschen eine ernste Gefahr darstellt. Die Menschen werden aufgefordert, sich zurückzuziehen, auf viele kommen stressige und sorgenvolle Zeiten zu. Wie lange dieser Ausnahmezustand dauern wird, ist ungewiss. Wir haben Ideen gesammelt, die helfen können, die schwere Zeit zu überstehen.

Sorgen um die Gesundheit

Sorgen um die eigene Gesundheit sind im Moment berechtigt – aber vermutlich nicht bei jedem im gleichen Ausmaß. Wer jünger als 60 ist und keine Vorerkrankungen hat, hat wahrscheinlich nur leichte Symptome. Wer aber zu der Gruppe gehört, bei der das Risiko für einen schweren Verlauf höher ist, hat auch mehr Anlass zur Sorge.

Die Vorkehrungen, die jetzt in vielen Ländern getroffen werden, dienen dem Schutz dieser besonders gefährdeten Personen und alle sollten ihren Teil beitragen, um die Ausbreitung der Erkrankung zu verhindern. Das bedeutet, die persönlichen Kontakte zu anderen soweit es geht einzuschränken und besonders auf Hygiene zu achten. Viel mehr kannst du aber dann auch nicht tun.

Es geht dir nicht besser, wenn du stündlich die Nachrichten liest und den Anstieg der Fallzahlen gebannt verfolgst. Und auch nicht, wenn du über längere Zeit darüber grübelst was alles passieren und wie schlimm es noch kommen könnte. Wenn du dich beim Grübeln erwischst, versuche, deine Aufmerksamkeit gezielt auf etwas anderes zu lenken. Vielleicht findest du eine Aufgabe oder Beschäftigung, die deine ganze Konzentration erfordert und so die Grübelgedanken auf Abstand hält.

Sich von den Sorgen anderer nicht anstecken lassen

Nicht nur virale Erkrankungen sind ansteckend, auch manche Verhaltensweisen. Du konntest in den letzten Wochen beobachten, wie einige Menschen anfingen, Nudeln und Toilettenpapier zu horten und kurze Zeit später viele andere es ihnen gleich taten. Je leerer die Regale wurden, umso mehr Menschen veränderten ihr Einkaufsverhalten. Inzwischen sind viele gestresst beim bloßen Gedanken ans Einkaufen. Versuche, einen kühlen Kopf zu behalten und tue Dinge, weil du sie für wirklich sinnvoll haltest, nicht weil alle anderen es tun. Wenn du in Panik gerätst, kannst du keine guten Entscheidungen mehr treffen. Auch in Ländern, die eine Ausgangssperre verhängt haben, bleiben die Supermärkte geöffnet.

Im Hier und Jetzt bleiben

Im Moment ändert sich das Leben beinahe täglich. Neue Herausforderungen kommen auf dich zu, Probleme müssen gelöst, Dinge organisiert werden. Mit diesen Herausforderungen kannst du dann umgehen, wenn du sie kennst. Deshalb kann es ratsam sein, nicht allzu weit in die Zukunft zu sehen, sondern sich darauf zu konzentrieren, was heute ansteht: Was musst du heute tun? Für welches Problem brauchst du dringend heute eine Lösung?

Andere um Hilfe bitten

Viele Menschen werden in den nächsten Wochen Unterstützung brauchen, sei es vom Arbeitgeber, der Flexibilität ermöglicht, um die Kinder zu betreuen, sei es Hilfe beim Einkaufen oder sei es nur ein offenes Ohr. Wenn du einmal in einer Grübelschleife feststeckst, kann es leicht passieren, dass du in Pessimismus verfällst und erwartest, dass andere nicht bereit sind zu helfen. Die meisten Menschen helfen gern, aber: Hilfe kommt schneller und zuverlässiger, wenn man danach fragt. Niemand kann Gedanken lesen und erahnen, was du brauchst. Traue dich also, es deutlich zu sagen, auch wenn du dafür über deinen Schatten springen musst.

Andere unterstützen

Überlege, wie du andere unterstützen kannst. Damit tust du nicht nur anderen etwas Gutes, sondern hebst auch deine Stimmung. Schütze andere, indem du wann immer möglich zu Hause bleibst – auch wenn du dich selbst fit fühlst. Gehe für ältere Nachbarn einkaufen. Wenn du dich fit fühlst, spende Blut. Verabrede dich mit Menschen, von denen du weißt, dass sie allein sind, auf eine gemeinsame Tasse Kaffee am Telefon oder per Videokonferenz. Schenke denen, die jetzt für alle die Stellung halten – der Kassierin im Supermarkt, den Männern von der Müllabfuhr – ein freundliches Wort oder ein Lächeln, anstatt darüber zu klagen, falls etwas nicht so läuft wie gewohnt.

Dem Stress standhalten

Alle, die im Moment im Gesundheitswesen oder im Einzelhandel tätig sind, haben stressige Wochen vor sich und müssen besonders auf sich und einander achten, damit sie nicht ausbrennen oder sogar selbst krank werden. Während der Arbeitszeit wird es vielleicht oft nicht möglich sein, Pausenzeiten einzuhalten. Umso wichtiger ist es, sich Mini-Auszeiten zu nehmen, in denen Sie zumindest kurz etwas essen, zur Toilette gehen oder eine halbe Minute lang tief durchatmen. Diese Mini-Auszeiten helfen dabei, schnell zumindest ein wenig Energie zu tanken. Bleibe in Gedanken bei der Sache, die du gerade tust. Du kannst nur eins nach dem anderen machen – wenn du schon über die nächste und übernächste Aufgabe nachdenkst, wirst du nur langsamer und unkonzentrierter. Nach Feierabend dürfen die Prioritäten andere sein als normalerweise. Zeit für sich ist jetzt wichtiger als eine perfekt aufgeräumte Wohnung. Du wirst bei der Arbeit alles geben, also beschränke häusliche Pflichten auf das Nötigste und bitte um Hilfe.

Im Home-Office und unter Quarantäne: Einen festen Tagesablauf beibehalten

Auch, wenn du aus dem Büro verbannt bist oder zu Hause die Kinder betreust: Behalte möglichst Ihre Tagesstruktur. Stehe morgens zur gewohnten Zeit auf und ziehe dich an, als würdest du zur Arbeit gehen. Wenn es möglich ist, plane feste Zeitblöcke für deine Aufgaben ein, und vergiss die Pausen und den Feierabend nicht. Esse geregelte Mahlzeiten, und wenn es geht, esse gemeinsam mit anderen – entweder im selben Raum mit der Familie oder per Videochat mit Freunden oder Kollegen.

Hilfreich ist es auch sich einen aufgeräumten und festen Arbeitsplatz einzurichten. Verzichte möglichst darauf, auf dem Sofa oder im Bett, also an Orten, an denen du normalerweise entspannst, deine Arbeit zu erledigen. Das hilft weder der Konzentration während der Arbeit, noch dem Abschalten danach.

Home Office mit Kindern: Eine besondere Herausforderung

Zunächst die harte Wahrheit: Du wirst im Homeoffice mit Kindern vermutlich nicht so produktiv sein wie im Home Office ohne Kinder. Nimm das als gegeben hin. Vielleicht gibt es Aufgaben, die weniger Konzentration brauchen, und die du jetzt vorziehen kannst. Beziehe die Kinder in die Tagesplanung mit ein und besprich in einer Morgenrunde, was du wann gemeinsam mit den Kindern unternehmen willst, wann Zeit für die Schulaufgaben ist, wann die Kinder allein spielen. Wenn du das Glück hast, dass sich zwei Erwachsene die Kinderbetreuung teilen können, sind klare Absprachen darüber, wer wann arbeiten kann, meist besser als Ad-hoc Entscheidungen. Wenn möglich, gehe mindestens einmal am Tag gemeinsam an die frische Luft.

In Kontakt bleiben

Es kann gut sein, dass du dich in der nächsten Zeit besonders einsam fühlst. Der erste Schritt, um damit umzugehen, ist das Gefühl zuzulassen. Je mehr du versuchst es zu unterdrücken, umso stärker kann es werden. Menschen sind soziale Wesen und den meisten tut es überhaupt nicht gut, sich über Wochen zu isolieren. Auch wenn persönliche Kontakte jetzt auf das Nötigste reduziert werden müssen, kannst du Telefon oder Videochat nutzen, um Familie und Freunde zu sehen. Hier sind die technologischen Errungenschaften der letzten Jahrzehnte ein wahrer Segen. Verabrede dich zu Kaffee und Kuchen am Nachmittag oder auf ein Glas Wein am Abend. Vielleicht ist jetzt auch eine gute Gelegenheit, sich mit lieben Menschen virtuell zu verabreden, die du viel zu selten siehst.

Sich bewegen

Wer sich die meiste Zeit in den eigenen vier Wänden aufhält, bewegt sich in der Regel weniger. Steuere aktiv gegen und plane Bewegungspausen ein – ob allein oder mit der Familie. Am besten für die Gesundheit ist Bewegung draußen, sofern du Abstand zu anderen hältst. Aber auch zu Hause kannst du dich bewegen, mit Anleitungen aus dem Internet. Achte, so wie immer, darauf, dass du nur das machst, was deine Fitness und Beweglichkeit zulassen.

Die Gelegenheit nutzen

Wenn du zu denen gehörst, denen durch die Einschränkungen der Bewegungsfreiheit jetzt Zeit geschenkt wird, ist vielleicht ein guter Zeitpunkt für kleine oder größere Projekte im und ums Haus herum. Es gibt vielleicht einige Dinge, die du seit geraumer Zeit erledigen wolltest, aber zu denen du bislang im Alltagsstress nicht die Gelegenheit hattest. Den Kleiderschrank ausmisten, einen Online-Kurs machen, ein kreatives Projekt umsetzen – die Möglichkeiten sind vielfältig, man braucht nur die richtigen Ideen. Nutze die Zeit zu Hause, um dich von deinen eigenen vier Wänden inspirieren zu lassen. Im Internet findest du zahlreiche Do-it-yourself-Lösungen, um deine Heimprojekte umzusetzen und frischen Wind in die Wohnung zu bringen. Auch um sich weiterzubilden, eine neue Sprache zu lernen oder ein neues Kochrezept auszuprobieren, kannst du die extra Zeit nutzen. Wende dich bewusst und mit Freude deinen neuen Herausforderungen und Projekten zu, dann kannst du dein Tun am Ende entsprechend wertschätzen und es hebt deine Stimmung.

Nicht vor dem Bildschirm versauern

Es ist natürlich verlockend, sich Zeitfressern wie Streamingdiensten oder Computerspielen hinzugeben. Aber wirklich glücklich macht das nicht. Je mehr Zeit du damit verbringst, umso weniger hast du den Eindruck, etwas Sinnvolles getan zu haben. Natürlich spricht nichts gegen den ein oder anderen Film, den du gezielt auswählst, aber halte es im Rahmen. Nutze deine freie Zeit besser, um sich etwas wirklich Gutes zu tun.

Wenn Angst und Sorge überhand nehmen

Es kann gut sein, dass Menschen, die sich ohnehin viel sorgen, jetzt große Probleme damit haben, Ängste und Sorgen in den Griff zu bekommen. Wenn es dir auch so geht, dann suche dir Hilfe. Viele Psychotherapeuten bieten Online-Termine für ihre Bestandspatienten an, wir bei MindDoc sind auf Onlinetherapie spezialisiert.